+7 (499) 322-30-47  Москва

+7 (812) 385-59-71  Санкт-Петербург

8 (800) 222-34-18  Остальные регионы

Бесплатная консультация с юристом!

Законы здорового питания

В первую очередь, рассмотрим два закона, лежащих в фундаменте здорового питания. Несоблюдение этих законов неминуемо наказывается: приводит к потере здоровья, развитию различных заболеваний.
Какие же это законы? В чем их суть?

Закон первый: предполагает необходимость соответствия энергетической ценности (калорийности) суточного рациона суточным энерготратам человека.
Любое достаточно длительное и серьезное отклонение от требований этого закона обязательно приводит к развитию заболеваний: недостаточное получение с пищей энергии – это быстрое истощение организма, нарушение функций всех систем и органов и, наконец, к смерти. Избыточное потребление энергии неминуемо и достаточно быстро приводит к появлению избыточной массы тела и ожирению с целым букетом таких серьезных заболеваний, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет и опять таки к ранней смерти. Закон строг, но это закон. Именно поэтому выполнять его обязан каждый человек. Сделать это не очень сложно: обзаведитесь напольными весами, которые ежедневно будут показывать Вам Ваш вес; использование зеркала позволит Вам следить за формами Вашей фигуры и, наконец, размер одежды будет также демонстрировать Вам необходимость снижения или повышения калорийности суточного рациона.

Значительно более сложно соблюдать требования второго закона науки о питании. Он гораздо более наукоемкий и предполагает необходимость обеспечения соответствия химического состава суточного рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и минорных биологически активных веществах.
С пищей, помимо энергии, организм человека должен получать десятки, а возможно и сотни пищевых и минорных биологически активных соединений. Причем большинство из них в суточном рационе должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Именно из этих соединений организм строит свои клетки, органы и ткани. А минорные биологически активные вещества обеспечивают регуляцию обменных процессов. За счет именно этих свойств пища в составе правильно составленного суточного рациона обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность, повышение иммунитета и адаптивных возможностей человека к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды физической, химической или биологической природы.
Несмотря на то, что наука о питании (нутрициология) очень быстро и активно развивается во всех экономически процветающих государствах, она, тем не менее, пока не позволяет нам ученым ответить на все вопросы о взаимосвязи питания и здоровья. Вот, к примеру, только в последние два десятилетия выявлена особая роль минорных биологически активных соединений пищи в обеспечении здоровья человека. Полученные в этом направлении данные позволили ученым подойти к нормированию суточного потребления большого числа таких соединений. В 2004 г в России впервые в мире были разработаны и утверждены «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ», в 2008 г на основе новых данных ряд из этих соединений уже включено в новые «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения России»
Хотелось бы напомнить нашим уважаемым читателям о том, что организм человека, за редким исключением, практически не создает запасов этих пищевых и биологически активных соединений. Все поступающее в организм вещества немедленно используется по назначению. Ведь все мы знаем, что ткани и органы человека в течение всей жизни ни на секунду не прекращают свою активную деятельность. Их ткани постоянно обновляются. И поэтому необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей. Природа позаботилась о нас, создав весьма широкий ассортимент растительной и животной пищи.

Питание должно быть максимально разнообразным. Чем более разнообразен, не монотонен набор пищевых продуктов нашего рациона, тем больший набор необходимых веществ для нормального функционирования получит наш организм, тем больше гарантий для обеспечения здоровья.

В принце это вполне было возможным обеспечить, когда энерготраты человека составляли 3500 ккал/сут и выше. Проблема решалась за счет больших объемов потребляемой пищи. Однако в послевоенные годы научно-техническая революция вторглась в жизнь человека. В результате он практически полностью был освобожден от физического труда. А в последние годы по различным причинам, в особенности в России, население перестало заниматься и спортом. Эти изменения привели к тому, что в настоящее время суточная потребность человека в энергии существенно снизилась и в большинстве случаев редко превышает 2400 ккал/сут. Естественно снизилось и потребление пищи. И если этот небольшой ее объем позволяет удовлетворить суточную потребности человека в энергии и основных пищевых веществах, то для витаминов, микроэлементов биологически активных веществ характерен выраженный (20-50%) дефицит.

Этим самым человек поставлен перед дилеммой: есть меньше, чтобы иметь стройную фигуру, но при этом будет формироваться дефицит пищевых и минорных биологически активных соединений. В результате – потеря здоровья и болезнь. Или есть больше, но это приведет к возрастанию веса, ожирению, сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.

Что же делать? Как перейти от непонятных химических формул к так нами любимым и всеми понятным пищевым продуктам и блюдам. И, естественно, к таким из них, которые были бы современны, отвечали нашим традициям, религиозным и иным убеждениям и в то же время, чтобы их рецептура и технологии приготовления полностью соответствовали современным научно обоснованным требованиям.

Мы уже отмечали выше то, что перечень необходимых человеку химических соединений исчисляется десятками и сотнями, а перечень пищевых продуктов и блюд по существу бесконечен. Имея в руках «Таблицы химического состава пищевых продуктов и блюд», простейший компьютер – и вот нам уже открывается возможность составления разнообразных рационов на день, неделю или месяц, которые соответствовали бы требованиям и первого и второго законов науки о питании, учитывали бы наши вкусовые привязанности к определенным видам пищи. Этот момент очень важен. Мы не должны быть привязаны к конкретным продуктам, и всему что мы видим на прилавках. Таким образом, при наличии знаний можно составить научно обоснованный рацион.

Любые рекомендации должны использоваться как некий подход к составлению своего собственного рациона питания.

Представленная информация процитирована с сайта Роспотребнадзора

Законы здорового питания (стр. 1 из 5)

Россия имеет низкую культуру знаний в отношении питания. Они основаны на

традиционных подходах без учета произошедших изменений состава потребляемых

продуктов, не согласуются, а часто противоречат знаниям физиологии человека.

Между тем, еще отец медицины Гиппократ сказал, что все болезни приходят через

рот. В основу теории раздельного питания положены исследования известных

ученых Шелтона и Брэгга. Их работу продолжили современные американские

физиологи, которые смогли просчитать количественный и качественный процессы

прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт. В результате, подход к

оздоровлению и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта через

ограничения приема пищи путем всевозможных диет был признан нецелесообразным.

Весь вопрос – как правильно дать организму питание, а не отказываться от

Человеческий организм имеет очень большой запас прочности. Научные расчеты

показывают, что срок жизни может быть 400 лет. Молодые люди едят все подряд и

приобретать «букет заболеваний». Утром нет бодрости, днем – сонливость,

вечером – усталость это становится нормальным состоянием зрелого человека.

Так быть не должно. Рождение болезненных детей (здоровых почти не рождается)

говорит о том, что запас прочности человечества истощился. Начался

естественный отбор. Количество здоровья уменьшается с каждым поколением. Если

принять здоровье наших дедов за 100%, то у отцов его 50%, у нашего поколения

– детей – 25%, следующее – поколение все больное с момента зачатия. Выживание

обеспечивается только медикаментозными, профилактическими средствами,

правильным питанием, соблюдением здорового образа жизни.

При неправильном питании нормальная микрофлора подавляется, а развивается

гнилостная микрофлора. Кишечник может накапливать до 15 кг шлаков в твердой

форме – продуктов гниения. Это источник токсинов и днем и ночью. Печень не

справляется с их нейтрализацией, происходит отравление окружающих кишечник

органов малого таза, что особенно вредно для женщин. Сейчас практически всем

людям рекомендуется принимать препараты для поддержания печен.

В основе абсолютно любого заболевания лежит зашлаковка организма.

Глава I. Раздельное питание

1. У раздельного питания есть история

Для натурального, здорового и по мере возможности оздоравливающего питания

имеет значение не только то, что и сколько мы едим, но и когда и как. На это

обратил внимание еще тридцать лет назад американский врач д-р Говард Гей. Он

предположил (и нашел этому подтверждение в многочисленных историях болезней

своих пациентов), что множество так называемых болезней цивилизации связаны

не только с современным образом жизни, но и прежде всего с денатурированными

продуктами питания и способами их комбинирования в процессе приема пищи.

Требования д-ра Гея в тридцатые годы многие считали чересчур революционными.

Однако с течением времени его выводы стали казаться уже само собой

разумеющимися. Мы знаем теперь, что большинство его постулатов являются

разумными и до сегодняшнего дня их можно считать действенными. Однако не

стоит скрупулезно придерживаться его принципов.

В индустриальных странах уже много десятилетий проблемой можно считать не

недостаток продуктов питания, а — как цинично это ни звучит – их переизбыток.

Поэтому наши привычки в еде и в образе жизни мы должны будем постоянно

контролировать и проверять, действительно ли те продукты, которые мы едим,

имеют достаточно питательных и жизненно необходимых веществ для того образа

жизни, который мы ведем.

Самой лучшей возможностью борьбы с болезнью является устранение причин,

которыми она вызвана, а не борьба с ее симптомами.

— Здоровый рацион большей частью должен состоять из сырых продуктов, то есть

из сырых овощей, фруктов, зерновых и орехов.

— И в наши дни все еще остается в нашем рационе слишком много продуктов,

богатых белками — в основном животного происхождения, мяса и мясных

— Такие продукты питания, как белая мука, консервы, рафинированные

растительные масла, считаются денатурированными, их следует постепенно (и

лучше полностью) заменять свежими полноценными продуктами.

— Мы все еще едим слишком много сладкого и жирного, что приводит к полноте —

и в результате этого к различным болезням.

2. Значение здорового питания

К счастью, осознание необходимости следить за своим питанием и в нашей стране

в последние годы приобретает все большую популярность. Поэтому некоторые

требования таких врачей, как д-р Гей и ему подобных, большинство людей

признает верными. Все большее количество интересуется тем, как они едят,

насколько полноценны их продукты питания и как их полезнее комбинировать.

Покупая продукты, мы стали более придирчиво их выбирать. Мы начали

предпочитать свежие и экологически чистые продукты.

Большинство из вас уже слышали о том, что продукты следует правильно

сочетать, однако мало кто может точно сказать, как именно это делать.

Может быть, вы подумаете, что в настоящее время врачи и исследователи-

диетологи «рвутся в открытую дверь». Однако обратите внимание, сколько среди

нас еще людей с избыточным весом, сколько страдает от различных нарушений

пищеварительного тракта, высокого давления, диабета и множества других

болезней, возникновение которых связано с неконтролируемым приемом пищи.

Поэтому, несмотря на широкую пропаганду разных диет, можно предположить, что

в отношении культуры питания что-то отсутствует? Возможно, именно раздельное

питание для некоторых станет первой ступенькой «лесенки», которая приведет их

к более разумному образу жизни.

3. О полном отказе от чего-либо не может быть и речи

То, что раздельное питание — как альтернативная форма — не является диетой,

было известно уже со времен д-ра Гея. При ближайшем рассмотрении вы

обнаружите, что раздельное питание — это полноценная, вкусная, разнообразная

еда, которая не потребует от вас никаких жертв. Вы можете как блюда,

содержащие животный белок, то есть мясо, рыбу, яйца, сыр, так и блюда,

богатые углеводами, например, рис, макаронные изделия, картофель, хлеб и

другие зерновые. Обязательно каждый день ешьте овощи, их можно комбинировать

и с продуктами, богатыми белками, и с продуктами, богатыми углеводами.

Большим преимуществом этой формы питания является неограниченное количество

салатов и свежих фруктов. Сырыми овощами и фруктами вы можете начинать и

заканчивать день, желательно, чтобы они составляли до 80 процентов всей вашей

Список продуктов в рамках раздельного питания огромен. Все они должны быть

приготовлены самым щадящим способом, сохраняющим жизненно необходимые

вещества. То, что не годится для употребления в сыром виде, нужно варить,

тушить, запекать или жарить как можно более щадящим способом.

4. Углеводы и белки в обмене веществ

Продукты, богатые белками, нежелательно употреблять за один приём вместе с

продуктами, богатыми углеводами. Причина кроется в различии механизма

прохождения углеводного и белкового обмена веществ в нашем организме.

В процессе пути, который проходят углеводы в нашем организме, то есть во

время углеводного обмена веществ, процесс пищеварения начинается уже во рту в

результате воздействия на продукты нашей слюны. Поэтому во время еды,

особенно богатых углеводами продуктов, очень важно их с самого начала хорошо

пережевывать! Однако собственно расщепление углеводов начинается в

двенадцатиперстной кишке, где они попадают в щелочную среду. Конечным

продуктом углеводного обмена является углекислота, выделяемая через

дыхательные пути, незначительная часть углекислоты выделяется также через

При белковом обмене веществ расщепление белков начинается в желудке, где для

пищеварительного процесса вырабатывается необходимая кислота, которая

содержит расщепляющий белок пепсин. Остатки белкового обмена выделяются из

организма в виде мочевой кислоты.

Т. е. для переваривания углеводных и белковых веществ организму требуются

различные условия и различное время. Для расщепления углеводов требуется

щелочная, а для расщепления белков — кислая среда. Обработка углеводов

требует меньше времени, чем расщепление белков. Поэтому период усваивания

углеводов в желудке значительно короче.

5. Главное – это равновесие

Даже если одновременный прием пищи, богатой белками, и пищи, богатой

углеводами, не приводит к нарушению кислотно-щелочного равновесия в организме

(так как желудочный сок производится в зависимости от количества принятой

пищи), то неоспоримым является то, что преимущественно щелочное питание,

которое предполагает принцип раздельного питания, в любом случае

предпочтительнее, чем примущественно кислотное.

Д-р Гей и его последователи предлагают форму питания с наиболее выгодным

соотношением преимущественно щелочного и преимущественно кислотного питания.

Продукты питания с так называемым «нейтральным» соотношением белков и

углеводов в любом случае должны составлять более половины, а еще лучше—до 80

процентов дневного рациона.

— Это условие является причиной успехов метода раздельного питания при

лечении всех видов расстройств обмена веществ.

— Поэтому современные принципы раздельного питания представляются наиболее

приемлемыми. Большое содержание сырых продуктов на щелочной основе и

Советы

Законы здорового питания

ЗАКОН № 1 — энергетическая сбалансированность
Необходимо соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.
Любое достаточно длительное и серьёзное отклонение от требований этого закона обязательно приводит к развитию заболеваний.
НЕДОСТАТОЧНОЕ получение с пищей энергии Если калорийность дневного рациона не компенсирует энергозатраты организма, то это приводит к быстрому истощению организма, нарушению функций всех систем и органов и, в конце концов, к ранней смерти.
ИЗБЫТОЧНОЕ потребление энергии Если калорийность дневного рациона превышает энергозатраты организма, то это неминуемо и достаточно быстро приводит к появлению избыточной массы тела и ожирению, за которым следует целый букет таких серьёзных заболеваний, как сердечно-сосудистые , сахарный диабет и т. д. , что в конечном счёте также может привести к ранней смерти
Закон строг, но это закон! Именно поэтому выполнять его обязан каждый человек. Сделать это не очень сложно: обзаведитесь напольными весами, которые ежедневно будут показывать Вам Ваш вес; использование зеркала позволит Вам следить за формами Вашей фигуры, и наконец, размер одежды будет также демонстрировать Вам необходимость снижения или повышения калорийности суточного рациона.

Представленные ниже таблицы также помогут Вам добиться сбалансированности Вашего пищевого рациона.

Таблица 1. Средние энергозатраты при различных типах деятельности
(для человека среднего возраста с массой тела около 60 кг)

Таблица 2. Калорийность основных продуктов питания

ЗАКОН № 2 — полноценность по содержанию пищевых веществ
Необходимо обеспечить сбалансированный состав рациона, который соответствовал бы физиологическим потребностям организма.
С пищей, помимо энергии, организм человека должен получать десятки, а воз ¬ можно, и сотни пищевых и биологически активных соединений. Причем большинство из них должны находиться в определённом соотношении друг с другом. Так, в повседневном рационе, белки должны составлять 15%, жиры — 30%, углеводы — 55% калорийности рациона. Именно из этих соединений организм строит свои клетки, органы и ткани. А биологически активные вещества обеспечивают регуляцию обменных процессов. Грамотный, сбалансированный состав суточного рациона обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность, повышение иммунитета и адаптивных возможностей человека к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды физической, химической или биологической природы.

Белки являются главным строительным материалом организма — из них синтезируются гормоны, ферменты и антитела. Содержание белка в суточном рационе должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг нормальной массы тела. При этом белки животного и растительного происхождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях — приблизительно 30 – 40 г одних и столько же других. Калорийность белка-4 ккал/г.
Животные белки. Высокобелковые животные продукты — мясо, рыба, творог, яйца, сыр — содержат около 20% белка. Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять 200 г. Красное мясо — говядину, баранину, свинину — не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю, поскольку частое употребление красного мяса, особенно жирно ¬ го, является фактором риска рака кишечника. Лучше заменить его курицей, индейкой, а ещё лучше — рыбой. В рыбе присутствуют жирные кислоты, которые благотворно действуют на обмен веществ и уровень холестерина в крови.
Растительные белки. Растительного белка много в крупяных и макаронных изделиях, а также в рисе и картофеле. В этих продуктах содержится не только белок — в них также много углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, железо, магний) и витаминов группы B.

Жиры нужны организму не только из-за своей высокой энергетической ценности (9 ккал на 1 г), но ещё и потому, что они содержат много полезных соединений, таких как: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасы- щенные жирные кислоты, фосфолипиды. Оптимальное содержание жиров в пище аналогично белкам — 1 г на 1 кг нормальной массы тела, (но не более) по ¬ полам животные и растительные.
Растительные жиры. Растительные жиры поступают в организм вместе с маслами растительного происхождения — оливковым, соевым, подсолнечным или кукурузным. Достаточно 1 – 2 ст. ложек такого масла в день (30 г).
Животные жиры. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах животного происхождения. Например, всего лишь в 100 г варёной кол ¬ басы содержится 30 – 35 г животных жиров. А это уже суточная норма! Поэтому их потребление необходимо контролировать и ограничивать. Например, потреблять молочные продукты с низким содержанием жира — кефир, кислое молоко, сыр, йогурт. Эти продукты хороши ещё и тем, что богаты белком и кальцием в количествах, необходимых для полного обеспечения организма.

Углеводы делятся на сложные и простые, и их требуется нашему организму больше всего, так как они служат основным источником энергии. Их калорийность 4 ккал/г.
Сложные углеводы. Сложные углеводы присутствуют в крахмалосодержащих продуктах-хлебе , кашах, макаронных изделиях, — а также овощах и фруктах. Здоровому человеку углеводов нужно потреблять 350 г в день.
Простые углеводы. Простых углеводов (сахар, а также сладости и напитки на его основе) требуется гораздо меньше, не более 50 г в день.

ЗАКОН № 3 — регулярность
Необходимо придерживаться чёткого распорядка приёма пищи в течение дня.
Поступление пищи в организм должно быть плавно распределено в течение всего дня. Необходимо питаться не ¬ сколько раз в день и небольшими порциями. В этом случае пища и входящие в её состав питательные вещества будут равномерно и своевременно восполнять энергетические затраты организма, правильно перерабатываться и усваиваться. Если же весь суточный рацион съесть за один раз, то никакой пользы от такого питания не будет. Во-первых , желудок будет сильно перегружен, и вместо прилива сил и энергии Вы будете ощущать тяжесть и недомогание. Во-вторых , при та ¬ ком способе питания организм не сможет полностью и правильно усвоить все полезные вещества — часть из них так и останется непереработанной и отправится в отходы, а часть отложится в тканях и органах в виде жира.
Вот почему питание должно быть:

  • дробным — питаться необходимо 4 – 5 раз в сутки, делая между приёма ¬ ми пищи приблизительно одинаковые промежутки;
  • регулярным — каждый приём пищи нужно осуществлять в одно и то же время;
  • равномерным — суточный рацион необходимо разбить на приблизительно одинаковые порции.

И ни в коем случае не наедайтесь на ночь — ужинать можно не позже чем за 3 – 4 часа до сна!
Важно помнить о том, что организм человека, за редким исключением, практически не создает запасов пищевых и биологически активных веществ. Все поступающее в организм вещества немедленно используются по назначению. Ведь все мы знаем, что ткани и органы человека в течение всей жизни ни на секунду не прекращают свою активную деятельность. Они постоянно обновляются. И поэтому необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей.

Вот несколько важных советов, которые помогут сделать Ваше питание более здоровым.
1 Старайтесь планировать питание Вашей семьи и сделать свой рацион максимально разнообразным.
2 Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебным продуктам, произведённым из муки грубого помола (цельное зерно или мука 1 – 2 сорта) и обогащённых витаминами
и минеральными веществами. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зёрен. Картофель — « второй хлеб » — отваривайте в кожуре.
3 Помните, что молочные продукты — это здоровье костей. Молоко и кисломолочные напитки, особенно с низким содержанием жира и без добавленного сахара, прекрасно утоляют жажду. Молочные продукты, как и фрукты, являются отличным перекусом.
4 Ограничивайте потребление мясных и рыбных деликатесов, жиров животного происхождения — отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. 2 – 3 раза в неделю (или чаще) Ваше меню должно включать рыбу — источник не только белка, но и незаменимых жирных кислот.
5 Используйте растительное масло для заправки овощных салатов.

Правильное и здоровое питание: все, что надо знать

Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта! Я уже неоднократно говорил: правильное и здоровое питание — ключевая составляющая (до 60%) в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем «тары-бары» предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.

Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах) , научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то) .

Правильное и здоровое питание: что это такое

Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания один из самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения) . Достаточно ввести в любом поисковике запрос — здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден — надо меньше жрать есть 🙂 и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки — жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое) .

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.

Правильное и здоровое питание: основные законы

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”) .

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона — энергетические затраты организма

Мы уже говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2]” о том, что энерготраты человека составляют:

  • основной обмен (физиологические и биохимические процессы) ;
  • механическая работа мышц, физическая активность;
  • переваривание пищи (пищевой термогенез) ;
  • необязательный термогенез.

Так вот, следует запомнить простое правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к быстрому его истощению. В противном случае имеет место быть быстрое появление избыточного веса. Таким образом, чтобы соблюдать этот закон, Вам нужно всего лишь навсего следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от Вашего вида активности.

Ну а чтобы проще было определиться с расходом энергии, следующая таблица средних энергозатрат Вам в помощь (см. таблицу) .

Все свои калории организм человека получает из макронутриентов (основных компонентов питания) .

Макронутриенты: «макрос» — большой и «нутрицио» — питание. Компоненты, употребляемые человеком в больших количествах (десятки и сотни грамм) .

В скором будущем нас ждут отдельные вкусные статьи по каждому нутриенту в отдельности. Пока же ограничимся общими сведениями о белках, жирах и углеводах.

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 — для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам) .

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо) . Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.

Калорийность 1 гр. пищевых веществ:

  • белок – 4 ккал;
  • жир – 9 ккал;
  • углеводы – 4 ккал.

Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные) . Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение) .

Далее переходим к…

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна) , простых сахаров — глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья) , являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес) , отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы) .

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.

Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов — овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.) .

В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

  • ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
  • ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
  • ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
  • ИМТ более 30 – ба! как все запущено (:)) — ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Здесь все, следующий закон гласит.

Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма.

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.

Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем) , стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%, т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15%, жиры – 15%, углеводы – 70% (см. изображение) .

Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5%) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение) .

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о рационе макронутриентов.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20%) продуктам животного происхождения можно отнести:

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для 70 кг человека) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.

Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано — суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г. Это означает, что 500 — объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) — 105 г (чистая массовая доля белка) .

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой) , могут стать:

  • крупы (овсяная, перловая и т.п.) ;
  • макароны (грубые сорта пшеницы) ;
  • рис (бурый, черный) ;
  • картофель.

Рацион жиров

Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) , стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6) , фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

Достаточно 12 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных) . Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола) , каши (овес, просо, гречка) , макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15%) , жиры (15%) , углеводы (70%) , будет выглядеть следующим образом (см. изображение) .

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70х2 = 140 г) .

Итак, последний закон, это.

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи

Мы уже как-то раз упоминали о регулярности процесса питания и распределении пищи в течение всего дня. Так вот, питание должно быть:

  • дробным – приемы пищи 4-5 раз в сутки с одинаковыми перерывами;
  • регулярным – в одно и то же время;
  • равномерным – примерно одинаковые порции.

В таком случае, питательные вещества будут равномерно, своевременно восполнять энергетические затраты организма и усваиваться в полном объеме. В противном случае, не все вещества полностью утилизируются и часть из них отложится в жировое депо.

Пункт насчет равномерности (одинаковые порции) справедлив только для людей, которые не занимаются активными видами спорта и не ходят в тренажерный зал. Для всех остальных (особенно бодибилдеров) завтрак — самый плотный прием пищи. Затем, постепенно (с каждым приемом) , “подрезаем” объем порций.

Важно помнить, что организм человека (за редким исключением) не создает пищевых запасов, все идет, так сказать, сразу «в дело» (т.е. используется по назначению) , ибо ткани, органы и клетки постоянно обновляются и им непрерывно и в широком ассортименте требуются необходимые элементы.

Собственно, нам осталось составить свое меню питания и разобраться в том, что, как часто и в каких количествах следует включать в свой повседневный рацион.

Правильное и здоровое питание: советы

Дабы нагляднее продемонстрировать необходимый продуктовый рацион, была составлена следующая таблица (см. изображение, кликабельно) .

Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:

  • зеленый (1) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
  • желтый (2) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
  • красный (3) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться :).

Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.

  1. Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
  2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами) ;
  3. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень) ;
  4. Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
  5. Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
  6. Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец) ;
  7. Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
  8. Приятного аппетита!

Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания) и самое главное — еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “Азбука бодибилдинга”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь :-).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!

Статья написана по материалам сайтов: mirznanii.com, zhividolgo36.ru, ferrum-body.ru.

»

Это интересно:  Могут ли приставы выламывать встроенные вещи для изъятия
Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector