Прогрессирующая мышечная релаксация по методу Джейкобсона

Душевное и физическое напряжения имеют тесную связь и часто подпитывают друг друга. Организм реагирует на провоцирующие страх ситуации, вызывая мышечное напряжение.

В 1922 году д-р Джейкобсон обнаружил, что это напряжение можно снять, сознательно напрягая и резко расслабляя мышцы тела. При релаксации мышц появляется чувство расслабления и происходит понижение уровня тревожности. 

 

Найдите тихое помещение, где Вы сможете расслабиться без помех. Убедитесь, что телефон отключен, и Вам никто не помешает. Разместитесь в удобном кресле или лягте на кровать. Освободите тесные предметы одежды или пояс. 

 

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вздохов. Вдыхайте воздух без напряжения и медленно выдыхайте. Медленно сделайте глубокий вдох и медленно выпустите воздух. Вдыхайте воздух в живот, представляя, что в Вашем животе надувается небольшой шарик… 

 

Упражнения 

Примите максимально удобное для себя положение. Удобно устройтесь на стуле. Позвольте стулу поддерживать Вас. Закройте глаза, если Вы чувствуете, что это поможет. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Сейчас мы выполним упражнения для разных мышечных групп Вашего тела.

Цель упражнения – научить Вас расслаблять эти мышечные группы. 

Мышцы ног:

Мышцы стоп– согните пальцы ног внутрь и вниз (как кулак). Напрягите пальцы ног… сильно… сильно… сильно… и расслабьте. 

Теперь повторите упражнение. Напрягите пальцы ног, подержите их в этом положении, и расслабьте. 

Подвигайте пальцами ног и почувствуйте расслабление. 

Мышцы ног– натянем мышцы ног движением, похожим на выжимание сцепления в машине. 

Поднимите ноги и подержите их натянутыми, когда пальцы ног выгнуты вверх… вытяните ногу вниз, будто вы выжимаете сцепление… вытяните мышцы ног… почувствуйте напряжение… сильно… сильно… и расслабьте. Вытяните расслабленные ноги на полу. Обратите внимание на разницу в ощущении между напряженным и расслабленным состоянием мышцы. 

Повторите упражнение снова… и расслабьте мышцы… расслабьте мышцы. 

Мышцы живота и рук: 

Мышцы живота– сделайте глубокий вдох, перед выдохом напрягите все мышцы живота… задержите дыхание… сильнее… сильнее… теперь выдохните воздух и расслабьте мышцы. Обратите внимание на разницу в ощущении между напряженным и расслабленным состоянием мышц… 

Снова сделайте глубокий вдох в живот… напрягите мышцы живота перед выдохом… держите… держите… и расслабьте… расслабьте. Обратите внимание на ощущение расслабленности. 

Мышцы рук– поднимите вверх правую руку и сожмите ладонь в кулак… сильнее… сильнее… ощутите напряжение в каждом пальце… и расслабьте… положите руку на колено… расслабьте… 

Обратите внимание на разницу между левой и правой рукой: ощущение, тяжесть, тепло, холод… Теперь сожмите кулак левой руки… сильнее… сильнее… сильнее… и расслабьте… 

Теперь повторите упражнение обеими руками, сожмите оба кулака в воздухе… сильнее… сильнее… и расслабьте.

Мышцы плеч– Поднимите руки в воздух, согните локти и напрягите мышцы, будто вы пытаетесь показать "силача"… держите мышцы в напряжении в течение 5 секунд… ощутите напряжение… и расслабьте руки… опустите их. Повторите упражнение, держите напряжение в течение 10 секунд… и расслабьте. Обратите внимание на ощущение расслабленности. 

Мышцы головы: 

Мышцы лба– напрягите мышцы лба, и сожмите их, будто вы хмуритесь… сильнее… сильнее… ощутите напряжение… и расслабьте... расслабьте. Обратите внимание, как мышцы расслабляются и медленно возвращаются на место. Обратите внимание на разницу в ощущении между напряженным и расслабленным состоянием мышцы. 

Продолжайте дышать медленно и глубоко… снова напрягите мышцы лба… сильнее… сильнее… ощутите напряжение мышц… и расслабьте... расслабьте. Обратите внимание, как расслабляется Ваш лоб… как каждая мышца возвращается на свое место… на приятное ощущение расслабленности. 

Теперь сожмите веки и наморщите нос… держите мышцы в напряжении… держите… теперь позвольте им расслабиться… расслабьте все мышцы лица… обратите внимание на ощущение расслабленности. Повторите упражнение… и расслабьтесь… расслабьтесь. 

Теперь (закройте глаза) и улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно… оставайтесь так… держите мышцы в напряжении… и расслабьтесь... расслабьтесь. Повторите упражнение… и расслабьтесь.  

Завершение 

Теперь напрягите все группы мышц вместе. Напрягите все тело: руки, ноги, живот, грудь, лоб, рот – напрягите… и расслабьте. Напрягите со всей силы… и расслабьте. Обратите внимание на процесс напряжения и расслабления всего тела… напряжение и расслабление. Лоб расслаблен, рот расслаблен. Плечи и живот расслаблены…. руки расслаблены… ноги расслаблены… Вы все больше входите в состояние глубокого и приятного расслабления… глубокого и приятного расслабления.

Теперь сделайте несколько глубоких вздохов… ощутите под собой стул, на котором Вы сидите… пошевелите ладонями, пошевелите пальцами ног… медленно откройте глаза. Вы вернулись в реальность. 

Практикуйте эти упражнения ежедневно, что помочь себе сохранять спокойствие.

Лучше всего делать эти упражнения вечером, после отхода ко сну, когда свет потушен и Вам никто не помешает. Это поможет Вам избавиться от напряжения и легче заснуть.

Будьте здоровы!